Как составить программу тренировок самостоятельно

Если вы планируете заниматься спортом, но не хотите платить тренеру или просто вам комфортнее все сделать самому, тогда эта статья для вас. Сейчас мы поговорим о том, как самостоятельно составить программу тренировок для зала.

Составить программу тренировок в тренажерном зале самостоятельно подсилу абсолютно каждому человеку, у которого есть хотя-бы малейший опыт тренировок в зале. А вот новичкам в этом деле будет немного сложнее. Сложность заключается в том, что если вы не тренировались ранее, то определенно не знаете какие упражнения нужны именно вам и что они тренеруют. В таком случае, мы рекомендуем вам для начала воспользоваться готовыми программами тренировок, которые с лёгкостью можно найти на просторах интернета.

Итак, как же правильно составить программу тренировок? Для начала определимся с целью. В основном тренировки в зале можно поделить на 5 видов: тренировки для похудения, для увеличения мышечной массы, для увеличения силы, рельефа или для поддержания достигнутой формы. Далее следует определить количество тренировок в неделю, которое определяется целью и возможностями человека. Для поддержания формы достаточно будет даже 2 тренировки в неделю, а вот в остальных случаях рекомендуется от 3 до 5 тренировок в неделю. Здесь главное не переусердствовать. Оценивайте трезво свои возможности, не нужно работать до изнеможения.

Дальше следует определиться с методами выполнения упражнений. Это может быть круговой метод, раздельный, метод одного подхода или комбинированный. На каждую цель можно подобрать 2-3 разных метода. Например худеть можно круговым и комбинированным методом. А вот для силы, без изменения массы, подходит раздельный метод.

Следующим шагом будет подбор упражнений. Составьте список упражнений, которые вы хотели бы включить в тренировку. Лучше расписать их по группам мышц. В качестве подсказки, вы можете воспользоваться базовыми упражнениями. Количество упражнений может быть разным, в зависимости от количества тренировок и цели, которую вы преследуете. При тренеровках 2 раза в неделю для поддержания формы достаточно 5-10 упражнений, а вот при тренировках 4-5 раз в неделю для похудения, это количество может расти до 40 упражнений.

Далее вам нужно раскидать упражнения по тренировкам и определить порядок их выполнения. Например при наборе массы или силы упражнения следует ставить друг за другом на определенную группу мышц или чередовать антагонисты ( бицепс — трицепс, грудь — спина). В конце тренировки, мышцы должны быть максимально забиты. А вот при похудении нужно просто чередовать верх и низ. Нагрузка должна переходить с одних мышц на другие в о время всей тренировки.

Также необходимо определить количество подходов и повторений. Это главным образом влияет на интенсивность вашей тренировки. Чем больше вес и меньше подходов, тем ниже уровень интенсивности тренировки, соотвественно меньше энергии будет потрачено.


Процесс составления программы тренировки очень непрост и имеет огромное количество вариаций и нюансов. При чем неважно что является вашей целью: составить программу тренировок для девушки или составить программу тренировок для мужчин, и то и то одинаково сложно.

Если говорить о том, как составить программу домашних тренировок, то это будет в принципе то же самое, только упражнения следует подбирать таким образом, что-бы у вас дома был весь необходимый инвентарь.

Желаем вам удачи в составлении собственного тренировачного плана. А в нашей следующей статье мы рассмотрим список базовых упражнений для мышц спины.

Гормон кортизол. За что отвечает?

Креатин полезно или яд?

 

Все права на информационный материал принадлежат сайту TiReXgym.com копирование материала разрешается только при указании активной ссылки на наш сайт!

Поделиться

Возможно Вас заинтересует

Сделать добровольное пожертвование 1$ Деньги будут направлены на развитие сайта.
Подписаться
Powered By : XYZScripts.com