Подтягивания. 7 правил успешной тренировки

Сегодня занятия спортом набирают всё большую популярность. С помощью них можно не только добиться идеального телосложения, но и достаточно хорошо укрепить своё здоровье. Одним из часто задаваемых вопросов по теме фитнеса является вопрос: как накачать мышцы спины? По-большому счету этим интересуется мужская половина спортсменов. Стремясь к достижению своей цели, они используют множество различных техник и упражнений, однако всё намного проще. Хорошенько прокачать спину помогут всем известные подтягивания на турнике. И сегодня мы рассмотрим этот вид упражнений со всех положительных, и не только, сторон.

Известно, что во время подтягиваний задействованы сразу несколько групп мышц:
1. Широчайшие мышцы спины, которые берут на себя основную нагрузку;
2. Бицепсы, дельтоиды, предплечья и кисти;
3. В статике работают прямые и косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины.

Также, сместить акцент нагрузки на любую группу мышц можно изменив хват и положение кистей. Более равномерно распределить нагрузку на мышцы можно держась за турник прямым средним хватом. Также достаточно популярными являются подтягивания широким хватом, которые в свою очередь дают максимальную нагрузку на широчайшие мышцы и подтягивания узким хватом, которые нагружают бицепсы.

Существует такое понятия «негативные подтягивания». Этот вариант более подходит для новичков, у которых еще нет достаточного опыта и сил чтобы делать полноценные подтягивания. Негативные подтягивания заключаются в том, что человек поднимается к высочайшей точке с помощью скамьи или какой-либо подставки, а вниз опускается при помощи собственной силы рук и спины.

Прежде чем начать делать подтягивание на турнике следует определиться, для каких целей вы это делаете. От этого самым прямым образом будет зависеть ваша программа подтягиваний.

Если вы хотите делать подтягивания для общего физического развития, то вам необходимо будет найти турник и брусья и выполнять хотя-бы по 2-3 подхода на каждом снаряде по 10-15 раз. Если вы новичок, и пока способны подтянуться от сила раз 5, ничего страшного. Начинайте с малого, и постепенно вы увидите прогресс. В последствии количество подтягиваний будет увеличиваться.

В том случае, если подтягивания для вас прямой метод для наращивания мышечной массы, тогда вам нужно выполнять подтягивания на турнике разными хватами по 8-12 раз в подходе. В этом интервале должен наступать мышечный отказ. Однако, обычных подтягиваний будет не достаточно. Чтобы добиться максимального эффекта вам нужно будет обзавестись дополнительными утяжелителями (блины, жилеты и пр.) с которыми вы будете выполнять подтягивания.

С какими проблемами можно столкнуться выполняя подтягивание на перекладине?

Во время выполнения данного, на первый взгляд безопасного, вида упражнений может случится всякое. Например у новичков очень частое явление это появление мозолей. Также нередко встречается боль в суставах. Серьёзной проблемой может стать неправильный, слабый хват, в результате которого может произойти падение с тяжелыми последствиями.

Во избежание травм следует придерживаться базовых правил безопасности. Перед подтягиваниями обязательно следует хорошо разогреться, иначе при любом резком движении можно потянуть мышцу плеча или бицепса.

Для того, чтобы ваши занятия были максимально эффективными и не травмоопасными советуем придерживаться некоторым советам:

1. Выполняйте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм;
2. Если вы подтягиваетесь на перекладине с отягощением зажимайте блины, подвешенные к поясу, между ног. Иначе они будут раскачиваться;
3. К отягощению переходите только тогда, когда без веса количество повторений стало больше 10;
4. Не висите долго над перекладиной – короткой фиксации достаточно;
5. Зимой обязательно надевайте нескользящие перчатки, чтобы подтягиваться было комфортно. Лучший материал – кожа (не обязательно натуральная);
6. Не следует раскачиваться во время подтягивания на перекладине;
7. Можно одновременно делать подтягивание на перекладине и тренировать пресс – для этого поднимите ноги уголком и подтягивайтесь в таком положении. Будет намного интереснее. Таким образом, можно использовать подтягивания на турнике для комплексных тренировок.

Процент жира в организме. Какова норма и как узнать свой

Закаливание — залог здоровья или наоборот?

Все права на информационный материал принадлежат сайту TiReXgym.com копирование материала разрешается только при указании активной ссылки на наш сайт!

Поделиться

Возможно Вас заинтересует

Сделать добровольное пожертвование 1$ Деньги будут направлены на развитие сайта.
Подписаться
Powered By : XYZScripts.com