Упражнения для укрепления спины

В этой статье мы поговорим о том, как правильно качать и укреплять мышцы спины. Отметим сразу, что это можно делать не только в специально оборудованных спортивных залах, но и также в домашних условиях.

Начнём с азов. Спина является основной структурой поддержания нашего тела. При помощи мышц и суставов она даёт нам возможность ходить, стоять, сидеть, сгибаться и переносить разные веса. Но также, спина — очень хрупкая структура. Её очень легко повредить, поэтому стоит заранее задуматься о том, как же можно укрепить мышцы спины.

Итак, до того как начать тренировки, давайте вспомним, что существует два вида спинных мышц: глубокие и поверхностные мышцы. Первый слой — это, как правило, широчайшие и трапециевидные мышцы. Глубже находится зубчатая мышца и ромбовидные мышцы.

Стоит отметить, что упражнения для прокачки спины не следует совмещать с упражнениями для проработки каких-либо других крупных мышц, например грудных. Прокачку мышц спины можно комбинировать с тренировками на пресс или плечевой пояс (дельты). Также запомните, что изолированные упражнения для мышц спины всегда выполняются после базовых упражнений.

Выделим три группы упражнений для спины:
1. Силовые упражнения. При их выполнении наблюдаются повторяющиеся сокращения спинных мышц до состояния усталости;
2. Растяжка. Здесь происходит медленное растяжение спинных мышц;
3. Аэробные упражнения. При выполнении упражнений этого типа, задействуются большие группы мышц.

Чтобы избежать повреждений и травм, все упражнения необходимо выполнять медленно, не ощущая никакого дискомфорта.

Без проблем можно выполнять такие упражнения для спины в домашних условиях. Давайте пройдемся по каждой группе и рассмотрим некоторые примеры упражнений.

Силовые упражнения — это лучший вариант для быстрого укрепления мышц спины. Они увеличивают тонус, укрепляют мышечный корсет спины и улучшают общее состояние мышц. Стоит заметить, что сильные бедра и мышцы ног очень важны при правильном выполнении упражнений с подъемом веса.

Первое упражнение, которое отнесем к этой группе — скручивания на верхний пресс.
Для начала нужно лечь спиной на пол, положить руки вдоль тела, согнуть ноги в коленях, таз прижать таким образом, чтобы в спине не образовался прогиб. Теперь поднимаем плечи и голову так, чтобы лопатки отрывались от пола. Задерживаемся в таком положении на 5-10 секунд и возвращаемся в исходное положение. Это упражнение следует повторить 10 раз.

Второе, кстати одной из лучших, упражнение для мышц спины — подъем корпуса в обратную сторону.
Нужно лечь лицом вниз, руки расположить вдоль тела. Теперь напрягите ягодичные мышцы, поднимите голову и плечи высоко над полом, на сколько будет возможно. Задержитесь в таком положении примерно 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить также следует 10 раз.

Третье упражнение — разноименное поднимание рук и ног. Оно примерно такое-же, как и предыдущее, только в данном случае задействуется разноименные пары рук и ног.
Для начала лягте лицом вниз, а под лоб положите скрученное в трубочку полотенце. Вытяните руки вперед над головой. Под таз и живот положите подушку. Сохраняя колено прямым, поднимите правую ногу примерно на 5 см от пола и в то же время поднимите вверх левую руку. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой рукой и ногой. Повторите это упражнение 10 раз на каждую сторону.

Теперь поговорим о растяжке. Данный вид тренировки способствует укреплению мышечного корсета спины. Хорошая гибкость тканей вокруг позвоночника поможет вам легче двигаться задействуя при этом спину, а также сводит к минимуму негативное воздействие на суставы, тем самым снижая возможность получить травму. Растяжку обязательно нужно выполнять до и после тренировки, дабы избежать травм во время занятий. Все упражнения следует выполнять в медленном темпе и растягиваться в силу своих возможностей и подготовки.

Хорошим упражнением является растяжка задней поверхности бедра в положении лежа.
Для начала нужно лечь на спину и согнуть колени. Теперь поднимите одну ногу, придерживая заднюю часть ноги двумя руками. Вам нужно постараться выпрямить колено, тем самым растягивая заднюю поверхность бедра. Задержаться в таком положении следует секунд на 20-30 и повторить упражнение 3 раза. То же самое следует проделать с другой ногой.

Следующим упражнением на растяжку будет подтягивание колен к груди. Оно достаточно хорошо укрепляет спинные мышцы и снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника.
Для исходного положения нужно лечь на пол, расслабить и вытянуть спину. Теперь попробуйте подтянуть колени к груди до тех пор, пока не почувствуете растяжения в области поясницы. Не следует делать лишних движений. Просто задержитесь в таком положении на 5 секунд и повторите это упражнение 5 раз.

Ещё одним легким и достаточно действенным упражнением есть прогиб в пине в положении стоя.
Нужно встать прямо и положить руки на талию. Теперь следует прогнуться назад и выгнуть спину, насколько это возможно. Обязательно сохраняйте равновесие. При выполнении упражнения вы в любом случае должны чувствовать себя прежде всего комфортно. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и повторите это упражнение 5 раз.

Очень значимую роль в укреплении организма и в частности спинных мышц играют аэробные упражнения. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и улучшению потребления кислорода.А ещё они увеличивают уровень энергии в организме, способствуют поддержанию хорошего настроения и усиливают метаболические процессы, тем самым ускоряют процесс сжигания жира.

Итак, к аэробным упражнениям укрепляющим мышцы спины можно отнести бег, езду на велосипеде, танцы и прогулки, а также занятия греблей.

Такие упражнения для спины подойдут для женщин и мужчин. А выполнять их можно без инвентаря дома или на свежем воздухе даже если вы ранее не занимались спортом.

А теперь поговорим о занятиях в спортивном зале, для более профессиональных спортсменов. Рассмотрим самые популярные и действенные упражнения на спину в зале:

1. Становая тяга. Это упражнение является базовым, а также многосуставным. В процессе выполнения дополнительная нагрузка распределяется практически на все основные мышцы тела.
2. Тяга штанги в наклоне. Выполняя такое упражнение очень хорошо прорабатываются трапециевидные и широчайшие мышцы спины. Дополнительная концентрация идет также на бицепсы и задние дельты.
3. Тяга гантели в наклоне. Упражнение выполняется одной рукой и способствует прокачке нижнего края широчайших мышц. Также, данное упражнение позволяет увеличивать амплитуду движений, тем самым снижая нагрузку на позвоночник.
4. Шраги. Достаточно легкое упражнение, суть которого заключается в пожимании плечами. Конечно же при этом используется дополнительный вес. Новичкам не обязательно выполнять это упражнение, можно постепенно вводить его в свою программу тренировок. Шраги можно выполнять стоя и лёжа. При первом варианте целесообразно использовать гантели или штангу с изогнутым грифом. Шраги в положении лёжа выполняют с помощью штанги.
5. Тяга верхнего блока к груди. В основе этого упражнения заложен принцип подтягивания. Такое упражнение максимально даёт нагрузку на широчайшие мышцы, передние дельты и бицепсы.

Ну что же, мы рассмотрели базовые упражнения для домашних тренировок и для занятий в спортивном зале. На основе этих упражнений вы можете составить комплекс упражнений для спины и заниматься укреплением её мышц. Надеемся, что в данной статье вы нашли что-нибудь полезное для себя. Желаем вам крепкого здоровья и хороших тренировок!

Турник для дома. Три лучших варианта

Функциональные петли TRX

Все права на информационный материал принадлежат сайту TiReXgym.com копирование материала разрешается только при указании активной ссылки на наш сайт!

Поделиться

Возможно Вас заинтересует

Сделать добровольное пожертвование 1$ Деньги будут направлены на развитие сайта.
Подписаться
Powered By : XYZScripts.com